Cuidados com a coluna – deitar-se e dormir

As posturas para dormir ou deitar-se fazem toda a diferença. O uso correto do colchão e do travesseiro influencia na saúde da sua coluna e na qualidade do seu descanso.

Luzimar Teixeira *

Milena Dutra *

Deitar-se para dormir é uma atividade importante para a manutenção da saúde e o bem-estar da coluna vertebral. A postura ao dormir e o tipo de colchão utilizado tem grande influência sobre a saúde de sua coluna, uma vez que 1/3 da vida  passa-se dormindo. Quando passamos oito horas dormindo, várias alterações ocorrem em nosso corpo.

O sangue passa a circular mais pelos órgãos internos e menos pelos músculos e articulações. Assim a temperatura dos músculos, tendões e articulações diminuem ligeiramente. Além disso, os músculos permanecem um longo período quase imóveis. Como os músculos estão frios, após várias horas de imobilidade, é comum acordarmos com uma sensação de rigidez e de menor flexibilidade.

Por outro lado, no período em que dormimos, a posição horizontal de nosso corpo reduz  muito a pressão da gravidade, que atua sobre os ossos e articulações durante o dia. Este descanso ajuda a manter as articulações lubrificadas e saudáveis.

Qual é a postura correta para deitar-se ?

Durante a noite, é normal mudarmos de posição algumas  vezes, espontaneamente, o que é saudável, pois ao mudarmos nossa postura enquanto dormimos, há a diminuição da pressão sobre a parte do corpo em contato com o colchão ou travesseiro. Podemos dormir de barriga para cima, ou de lado, ou variando entre as duas posturas.

Há  elementos fundamentais para os quais precisamos prestar atenção ao dormir:

a) A Coluna Vertebral deve estar alinhada

Isto significa que devemos evitar dormir em “posição fetal”, com a coluna curva, e também que o pescoço deve estar alinhado com o resto da coluna. Assim, é importante não dormir com um travesseiro muito alto, quando nos deitamos de barriga para cima, nem com um travesseiro muito baixo, quando nos deitamos de lado. Ao deitar-se de lado, é importante também desviar o ombro um pouco para frente ou para trás, impedindo que haja muita compressão sobre o ombro. Dormir de bruços não é uma boa opção; esta postura coloca um estresse muito grande sobre o pescoço e a coluna lombar e impede um bom alinhamento da coluna.

bcorrecoes-posturais-e-orientacoes-para-o-dia-a-dia12) Devemos  relaxar os músculos ao dormir

Para muitas pessoas que acordam com dor, não é a postura, mas sim a dificuldade em relaxar os músculos que provoca mal-estar. Algumas pessoas mantêm os punhos fechados, ou rangem os dentes e isto dificulta um sono restaurador. O melhor conselho para esta situação é procurar  relaxar algumas horas antes de ir para a cama. Ao deitar-se, é sempre uma boa ideia permanecer alguns minutos com a luz apagada, conscientizando-se sobre a postura do corpo, e procurando soltar os músculos tensos.

c) Qual é o melhor travesseiro?

Aqui, também não há uma resposta única. O travesseiro ideal deve adaptar-se ao seu corpo, e, portanto, depende da forma de seu corpo e de suas preferências. Para adaptar-se à forma de sua cabeça, o travesseiro não deve ser muito firme. Também não deve ser muito alto, pois isso impede o bom alinhamento da coluna. Pessoas mais idosas podem preferir travesseiros altos , devido o aumento da curvatura entre o tronco e o pescoço, enquanto algumas pessoas jovens podem preferir os mais baixos. Algumas pessoas preferem ter dois travesseiros, dependendo da postura em que estão dormindo.

d) Qual é o melhor colchão?

Há dois tipos de colchões: de molas e de espuma. Quando de boa qualidade, ambos os tipos são bons e a escolha depende de sua preferência pessoal. Os colchões de molas mais modernos são feitos com molas individuais, ensacadas  separadamente. Além disso, tem um enchimento de sisal e revestimento de espuma ou manta acrílica. Os colchões de espuma devem ter um selo de qualidade da associação pró-espuma. São feitos com espumas das seguintes densidades, em kg/m3: 20, 23, 26, 28, 33, 45. Tanto para os colchões de mola quanto para espuma, quanto maior o peso da pessoa, maior deve ser a densidade da espuma (espuma de revestimento, no caso de colchões de molas). Atualmente, há excelentes colchões fabricados no Brasil.

e) Como se deitar quando estiver com dor nas costas?

a. Ao deitar de barriga para cima, coloque uma almofada em baixo das pernas. Isso relaxa a musculatura e diminui a tensão sobra as vértebras.

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b. Ao deitar de lado, coloque um travesseiro entre as pernas. Isso ajuda a manter a coluna alinhada.

c. Para levantar, primeiro deite de lado, e então use o próprio corpo como um pêndulo, usando o contrapeso das pernas para elevar o tronco.

* Núcleo de Atividade Física Adaptada e Saúde – NAFAS

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