Mais Saúde: Fibras

Com seu consumo recomendado para pessoas de todas as faixas etárias, as fibras possuem um importante papel na função intestinal. Conheça um pouco mais sobre o assunto.

A Importância das Fibras

As fibras são resíduos de células vegetais ingeridos com os alimentos. Por serem resistentes à ação das enzimas digestórias, elas não são processadas pelo nosso organismo.

Apesar de não serem digeridas pelo nosso organismo, elas desempenham papéis importantes e são recomendadas para pessoas de todas as idades.

Imagem: Pixabay

Elas não fornecem calorias, diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, proporcionam maior sensação de saciedade, pois permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes mais tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias.

Além disso, auxiliam na manutenção da microbiota intestinal, estimulam o trânsito intestinal e contribuem com a consistência normal das fezes, prevenindo a diarreia e a constipação.

A longo prazo, a ingestão de fibras pode reduzir riscos de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de intestino. A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que sejam ingeridos 25 gramas de fibras diariamente.

Existem dois grupos de fibras: solúveis e insolúveis.

As solúveis se dissolvem em água, formando géis (como esponjas) e ajudam a reduzir os níveis de colesterol, transformando carboidratos complexos mais lentamente, desacelerando o tempo de absorção do açúcar e, portanto diminuindo os níveis de glicose no sangue. São elas as pectinas, gomas, a inulina e algumas hemiceluloses.

Estão presentes em alimentos como verduras, legumes, feijões e grãos integrais (linhaça, gergelim, aveia), frutas cítricas, maçãs e framboesas.

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As insolúveis não se dissolvem em água e são auxiliares no funcionamento intestinal.  Como a liginina, celulose e algumas hemiceluloses.

São exemplos o arroz integral, os cereais matinais, o farelo de trigo e o pão integral.

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Nas frutas encontramos normalmente os dois tipos de fibras, sendo a insolúvel mais encontrada na casca e no bagaço, enquanto a solúvel compõe a parte gelatinosa da polpa.

Lembrar que o exagero em fibras também pode ser prejudicial, causando gases e excesso de fermentação. Também, ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar a ingestão de água. O não consumo adequado da água pode levar a paralisação dessas fibras no intestino, causando efeito rebote.

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É importante ressaltar que devemos consumir alimentos ricos nos dois tipos de fibras, pois cada uma delas apresenta importantes benefícios para a manutenção do organismo. Uma alimentação variada e baseada em cereais integrais, frutas, verduras e leguminosas é ideal para o adequado consumo de fibras.

Patrícia Peres
CRN 5119

Fontes:
Sociedade Brasileira de Diabetes World Health Organization/Food and Agriculture Organization (WHO/FAO). Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series, 916, Geneve; 2003.

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