Mais Saúde: Pirâmide dos Alimentos

Orientações sobre os melhores alimentos que devemos ingerir e em quais proporções.

A Pirâmide Alimentar Brasileira foi criada para auxiliar o desenvolvimento de uma alimentação saudável, isto é, com todos os nutrientes, vitaminas, carboidratos e proteínas necessários para garantir o bom funcionamento do corpo.

Foi revisada em 2013, pela Prof. Dra. Sonia Tucunduva Philippi e colaboradores, da Faculdade de Saúde Pública da USP, que a adaptaram aos hábitos dos brasileiros, adequando as porções de cada grupo alimentar.

Em 2014, novas orientações do Ministério da Saúde, através do Guia Alimentar para a população brasileira, ampliaram informações sobre alimentação saudável. Porém, sendo a pirâmide um guia ilustrativo, de fácil compreensão para o público em geral, é até hoje amplamente utilizada pelos nutricionistas, principalmente no processo de planejamento da reeducação alimentar, que permite o entendimento de suas categorias e praticidade no dia a dia.

Claro que temos várias adaptações da pirâmide: ao publico infantil, vegetarianos, mas aqui estão colocadas as bases nas quais estão distribuídos os nutrientes.

Vamos entendê-la?

A base da pirâmide é composta pelos carboidratos complexos, nutrientes fontes de energia (pães, cereais, tubérculos e raízes). Devemos consumir 55-60% de alimentos deste grupo.

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O carboidrato é importantíssimo na alimentação, já que é nutriente fonte de energia para o cérebro e hemácias. Portanto, fracioná-lo ao longo do dia nas principais refeições e lanches é fundamental para manter a glicemia, disposição e energia do corpo. Porém, o excesso deste nutriente pode levar a um aumento da glicemia e, também, dos triglicerídeos no sangue, além do aumento de peso. Observe se suas porções estão adequadas.

Sempre que possível, utilizar carboidratos integrais, pois contém fibras, que auxiliarão no controle da glicemia.

Logo acima, temos as hortaliças e frutas, fornecendo vitaminas, sais minerais (micronutrientes) e fibras. 3 porções de frutas, 3 porções de hortaliças ao dia.

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As fibras são importantes, pois funcionam como esponjas que absorvem a água e ajudam na formação do bolo fecal facilitando o funcionamento do intestino. Além disso, melhoram também a glicemia e ajudam no combate ao colesterol elevado.

Com o consumo de frutas, vegetais folhosos, cereais integrais já se atinge a quantidade de fibras necessárias ao dia. (ex: arroz integral) e leguminosas (feijões)

Segue o grupo das proteínas, (carnes, leite, ovos e leguminosas), alimentos construtores. (10-15%)

As proteínas são importantes na formação dos músculos, apresentando um metabolismo mais complexo e função mais nobre no organismo. Assim, quando é fornecida quantidade suficiente de carboidratos na dieta, elas não são utilizadas como fonte de energia e sim como formação e manutenção dos músculos.

São proteínas de origem animal, o leite e seus derivados, as carnes e os ovos.

As proteínas de origem vegetal são as leguminosas e oleaginosas.

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Para atingir a quantidade de 10-15% de proteína, basta ingerir 2 a 3 copos de leite/dia, ou derivados, 1 porção de carne e 1 porção de leguminosas (feijão ou soja, ervilha, lentilha, grão de bico…).

No topo da Pirâmide, temos os doces, açúcares e gorduras, fontes de energia, mas que devem estar limitados a 1 porção dia. (Converse sempre com seu médico e nutricionista, pois cada situação individual merece especial atenção).

Em termos de porcentagem, as gorduras têm maior percentual (25-30%), não pela maior quantidade que será ingerida, mas sim pelo seu maior valor calórico (1g = 9 kcal). Além disso, essa quantidade já é atingida com a gordura intrínseca dos alimentos. Ex: Bolo de laranja, ovos no preparo, carne em geral. Também apresentam importantes funções no nosso organismo como absorção e transporte de vitaminas e proteção dos órgãos por ser armazenada na forma de tecido adiposo. Portanto, não devem ser totalmente abolidas da alimentação.

Preferir as gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, óleo de canola, sementes oleaginosas (castanha do Pará, nozes, avelãs, abacate e azeitona) e as polinsaturadas (óleo de milho, de girassol, de soja, de amendoim; margarinas ricas em ácidos graxos poliinsaturados (halvarinas), ao invés das saturadas (leite integral e seus derivados, queijos amarelos, manteiga, creme de leite, carnes gordas, pele de frango, linguiça, salsicha, mortadela, salame, bacon, toucinho, biscoitos amanteigados, coco, chocolate, óleo de dendê..)

Água: Lembre-se de sua importância, principalmente pela ingestão de fibras na alimentação, como por suas outras funções já citadas em texto anterior aqui no site.

Através da pirâmide dos alimentos, pode-se montar um plano alimentar saudável e com porções adequadas às suas necessidades diárias.

*Procurar um profissional nutricionista é fundamental para que ele te auxilie a criar hábitos de vida saudáveis, respeitando suas características individuais e estilo de vida.

Patricia Prado Dias Peres

Nutricionista

CRN 5119

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