A prática de atividade física na 3ª idade tem muitos benefícios, como a possibilidade de aliviar as dores da artrite, ajudar a fortalecer os músculos, auxiliar na prevenção do aparecimento de lesões e de doenças crônicas como diabetes, pressão alta, dentre outras.

Caminhada, natação, hidroginástica, pilates, yoga e musculação são alguns dos exercícios mais indicados para os idosos. É importante que sejam praticados, pelo menos, 3 vezes por semana, sob a orientação de um profissional de Educação Física para que o exercício seja realizado corretamente, na intensidade adequada ao condicionamento físico do idoso a fim de obter os efeitos benéficos dos exercícios.

É recomendado que antes de iniciar a prática de qualquer atividade física, o idoso realize uma avaliação médica cuidadosa, com a realização de exames clínicos e laboratoriais. É necessário levar em consideração o histórico de saúde, medicações em uso e as limitações que os idosos possuem. Após a liberação do médico, o idoso está apto para iniciar sua rotina de exercícios.

Lembrar que algumas destas modalidades só podem ser praticadas após a quarentena.

Desta forma, os melhores exercícios para a terceira idade incluem:

1. Caminhada

As caminhadas, além de promoverem o convívio social, fortalecem os músculos e melhoram o ritmo cardíaco. Durante a caminhada é importante manter o tronco alinhado e utilizar tênis confortáveis com algum amortecimento para amenizar o impacto contra o solo. Tentar manter sempre o ritmo, que deve ser um pouco acelerado, diferente do ritmo que caminha normalmente.

O idoso deve começar por trajetos curtos e ir aumentando a distância até fazer caminhadas de 30 a 60 minutos, cerca de três vezes por semana. Antes e depois das caminhadas é importante alongar os músculos dos membros inferiores para diminuir os riscos de lesões. Além disso, para evitar o inchaço das mãos durante a caminhada, devido ao maior acúmulo de sangue nas extremidades pela ação da gravidade e pelo posicionamento dos braços para baixo, o idoso pode optar por manter os cotovelos  flexionados durante a caminhada, como se fosse realizar uma corrida ou caminhar apertando uma bolinha, pois assim favorece uma melhor circulação sanguínea.

• Musculação

A musculação também é uma excelente opção de exercício para os idosos, pois ajuda a fortalecer e aumentar a resistência dos músculos, além de melhorar a postura e aumentar a densidade óssea, tornando os ossos mais fortes e evitando o seu desgaste e as chances de fratura, que são comuns de acontecer à medida que a pessoa envelhece devido ao processo natural de destruição e diminuição da atividade das células envolvidas no processo de formação do osso.

• Natação

A natação é um dos melhores exercícios para a terceira idade porque ajuda a fortalecer os músculos do corpo sem grandes impactos nas articulações, e que colaboram em uma menor probabilidade de lesão. É também um exercício aeróbio que melhora a capacidade respiratória e circulatória do idoso. 

• Andar de bicicleta

Andar de bicicleta também é uma boa opção de exercício aeróbio para aumentar a capacidade cardiovascular, ajudando no equilíbrio e no fortalecimento da musculatura de membros inferiores.

• Alongamentos

Os alongamentos, além de melhorarem a flexibilidade também melhoram a amplitude dos movimentos, favorecendo a realização das atividades da vida diária. Além disso, os exercícios de alongamento ajudam a diminuir a rigidez das articulações e relaxam a musculatura.

• Hidroginástica

Na hidroginástica os exercícios são realizados dentro da água e se caracterizam pelo impacto reduzido sobre as articulações de membros inferiores e coluna. Também são recomendados para as pessoas que possuem fragilidade óssea e redução de massa muscular. Pelo fato das aulas serem em grupos, há um impacto positivo para a socialização das pessoas.

• Yoga

As práticas físicas do Yoga aliam exercícios de equilíbrio, flexibilidade muscular e mobilidade articular, contribuindo para melhorar a postura e harmonizar o tônus muscular. Além disso, os pranayamas (práticas respiratórias) ajudam a manter os músculos respiratórios saudáveis e as vias aéreas desobstruídas, assim como ajudam a acalmar a mente. Pode-se dizer que a prática do Yoga também promove o relaxamento muscular, aumentando a sensação de bem estar e disposição para realizar as atividades diárias, além de aumentar a capacidade de foco e concentração, e maior controle da ansiedade.

• Pilates

O Pilates desenvolve a capacidade de se mover com conhecimento e domínio do próprio corpo utilizando princípios específicos para promover a integração entre eles, que são a concentração, controle do centro (powerhouse), a respiração, a fluidez e a precisão dos movimentos

Os exercícios podem ser realizados no solo ou em aparelhos específicos. Tem como objetivos o fortalecimento e alongamento da musculatura, melhora da flexibilidade e coordenação, além de proporcionar o relaxamento e conscientização corporal.

Escolha uma (ou mais) que lhe agrade para integrar seu dia a dia, o CEPEUSP oferece uma seleção de atividades e alternativas seguras, para todos se exercitarem em casa (veja aqui), comece com cuidado e proteção.