Exercícios isométricos – Prof. Signorini

Fique parado…, mas em ótima forma com os exercícios isométricos propostos pelo Prof. José Luiz Signorini

Considerações e cuidados:

  • Atenção com a postura.
  • O esforço isométrico eleva a pressão arterial pela compressão exercida pela tensão dos músculos sobre sua própria circulação. Ela aumenta em função do grau de tensão e, quando a intensidade do esforço está acima de 70% da força máxima voluntária, a circulação no músculo ativo é praticamente nula. Pelo efeito da compressão, aumentam o retorno venoso, a frequência cardíaca e a força de contração do coração. Tudo isso causa um aumento da pressão arterial. Portanto, não exagere!
  • Manter a imobilidade do movimento pelo tempo que suportar, sem se cansar demais.

1- Segurar um peso entre 2 e 5 kg com um braço flexionado em  ângulos diferentes, em séries e com variações entre 90°, 60°,45°ou 30°.

2- Segurar o mesmo peso e elevar os braços até a linha dos ombros com variações para frente e para os lados.

3- Posição da prancha. Executar séries com variações em apoios laterais, com elevação de um braço, com elevação de uma perna ou flexão de um joelho.

4- Em pé, apoiar as mãos na parede e empurrar, flexionar uma perna aproximando o joelho em direção ao peito e em sentido inverso, elevar perna para trás e flexionar o joelho aproximando o calcanhar do glúteo. Flexionar os braços até próximo ao peito e empurre, manter a posição.

5- Agachamento na parede. Apoiar as costas na parede e flexionar as pernas, como se fosse sentar numa cadeira imaginária. Manter as pernas paralelas e os pés alinhados aos ombros. Começar devagar mantendo esta posição por um minuto e aumentar o tempo até quanto conseguir.

6- Deitar-se de costas no chão com as pernas estendidas em direção ao teto. Levantar a cabeça e os ombros levemente do chão com os braços estendidos para cima. Abaixar as pernas o mais próximo possível do chão e trazer os braços estendidos ao lado das orelhas. Segurar a posição até sentir-se fatigado ou quando não conseguir mais manter as costas inteiras e pressionadas contra o chão. Em seguida, abaixar a parte superior do corpo até o chão.

7- Flexão Inclinada. Colocar as mãos em um banco ou superfície firme, ligeiramente mais largo e alinhado com os ombros. Estender as pernas para trás, de modo que você fique apoiado em suas mãos e nas pontas dos pés, inclinado a 45°. Manter o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Flexionar os cotovelos para abaixar  o corpo até que seu peito quase toque o banco, com os braços abertos para formar ângulos de 45° com o tronco. Permanecer na posição pelo tempo que você puder e manter a postura correta do movimento.

8- Deitar-se de costas no chão, de preferência em cima de um colchonete. Flexionar os joelhos e apoiar bem a sola dos pés no chão. Depois estender os braços ao lado do tronco com as palmas das mãos bem apoiadas no chão e elevar o quadril. Mantenha o quadril elevado enquanto puder.

Faça os exercícios com bastante atenção e cuidado!

Boa aula!

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