Nutrição e hábitos saudáveis em tempos de pandemia

A nutricionista do CEPEUSP, Patrícia Peres, apresenta neste texto, orientações sobre como podemos nos beneficiar dos alimentos.

Nutrição adequada e equilibrada, nos diferentes estados de saúde, pode contribuir para melhora da qualidade de vida.  Através do aprendizado de novos hábitos alimentares podemos prevenir doenças, tratá-las e melhorarmos padrões alimentares, tornando-nos indivíduos mais saudáveis, com melhor imunidade para nos protegermos da pandemia da Covid-19.

Sabemos que as medidas de segurança, amplamente divulgadas pelo Ministério da Saúde e órgãos competentes, devem ser rigorosamente aplicadas. Somam-se a elas, nossa preocupação com a manutenção da boa imunidade, alcançada através de hábitos diários de sono tranquilo, controle do stress, atividade física e alimentação equilibrada.

Priorizando os alimentos in natura, evitando-se os alimentos ultraprocessados e utilizando minimamente os processados, podemos introduzir como novo hábito a utilização de ¨comida de verdade¨, onde as preparações  caseiras , com alimentos de alto valor nutricional, incrementam sabor e palatabilidade às receitas, além de torná-las muito mais gostosas e saudáveis. (REFERÊNCIA GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA – 2014)

Pensando desde a escolha dos alimentos, e neste momento o ideal é encontrarmos mercados e hortifrútis que atendam delivery, solicitar as frutas mais verdes ou no ponto, para que tenham maior durabilidade.

Os legumes e verduras obtê-los bem frescos, lavá-los e higienizá-los bem (água corrente e higienização com hipoclorito de sódio nas concentrações recomendadas), além de armazená-los com cuidado, para que também não estraguem rapidamente.

Evitar os alimentos com muito sódio, gorduras, excesso de açúcar e farináceos e os altamente processados, que só prejudicam nosso organismo, deixando-o mais exposto às doenças, carente de nutrientes.  Os rótulos são ricos em informações sobre os produtos e essenciais para que você faça a melhor opção na hora da compra, mas nessa situação de quarentena, muitas vezes a escolha será virtual, então, se procurarmos planejar nossas opções semanais em cada refeição, ajuda-nos a evitar o desperdício na hora da compra e optar por produtos de maior qualidade.

Alguns nutrientes tem destaque na manutenção da imunidade, mas lembrem-se, só terão seu valor quando integrados a uma alimentação equilibrada regularmente! Não existem nutrientes mágicos sozinhos!

Vitamina C: frutas cítricas (laranja, acerola, limão kiwi, goiaba) salsa, batata, frutas silvestres, talos de brócolis, entre outros: tomates, morangos, folhas verdes escuras e pimentão verde.

Vitamina D: carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, e alimentos como ovo, leite, fígado, queijos e cogumelos(também exposição solar).

Vitamina E: Azeite de oliva (extra virgem), castanhas, abacate, semente de girassol, germe de trigo, amêndoas, nozes, gema.

Vitamina A: abóbora, folhas de brócolis, cenoura, batata doce,  manga, couve, mamão.

Ferro: Carnes, gema de ovo, leguminosas, vegetais verdes escuros.

Selênio: Castanha do Pará, nozes, amêndoa, semente de girassol.

Ômega 3: peixes como salmão, sardinha, atum, arenque; linhaça e chia) castanhas, amêndoas e nozes.

Zinco: sementes de girassol e abóbora, carnes, amendoim, castanhas, semente de linhaça, cereais integrais, gema de ovo, integral, ostras, chocolate amargo 70 %%, cacau.

Magnésio: folhosos verde-escuros, sementes de abóbora e girassol, aveia e grão de bico.

Fonte proteica: ovos, carnes, (aminoácidos arginina e glutamia)

Ervas e especiarias: alho, gengibre, cúrcuma, sálvia.

Prebióticos e Probióticos: formam uma barreira intestinal , protegendo nossa imunidade. Ex. Prebióticos: fibras alimentares, biomassa banana verde. Probióticos: Alimentos fermentados que contenham bactérias benéficas (iogurtes com lactobacilos, por exemplo).

Concluindo, os nutrientes necessários para o bom funcionamento da imunidade são principalmente encontrados nos alimentos naturais, como frutas, verduras, legumes, folhosos, boas fontes de proteínas (ovos, frango e algumas leguminosas como feijões, grão de bico e lentilha).

Portanto, seguindo uma alimentação colorida e variada, dentro dessas preferências e escolhas, podemos melhorar hábitos alimentares, usando as fontes nutricionais a nosso favor.

Patricia Prado Dias Peres
Nutricionista do Centro de Prática Esportivas da USP, responsável pelos cursos de orientação nutricional e programa de emagrecimento

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