Como se preparar para uma corrida

Dicas de alimentação para Corrida e Caminhada (5,6k e 10k)

Véspera 
– O que comer: Carboidratos leves (arroz, massa simples, batata) e proteínas magras
(frango, peixe).
– O que evitar: Fibras em excesso (feijão, saladas cruas), gorduras, pimenta e refeições fora
de casa.
– Hidratação: Beba água constantemente ao longo do dia.

Dia da Prova 
Sugestões:
Café da Manhã
– Pão branco com ovos mexidos e café; ou
– Tapioca com queijo branco e suco de laranja; ou
– Banana com aveia e ovos.

Almoço Leve
– Arroz branco com frango grelhado e cenoura cozida; ou
– Macarrão com molho de tomate leve e peixe grelhado; ou
– Purê de batata com carne moída magra.
Lanche rápido / pré-prova (caso sinta fome) entre 1h30 a 2h antes da largada.
– Pão branco ou torrada simples com geleia; ou
– Banana (pode ser com mel); ou
– Biscoito Maria / Água e Sal; ou
– Batata-doce ou batata inglesa cozida e amassada (preparada sem casca e sem gordura).

Regra de Ouro:
– Liberados: Carboidratos brancos (pão, arroz, batata, geleia), frango, peixe e ovos.
– Proibidos: Saladas cruas, feijão, integrais, laticínios, gorduras, castanhas e frituras.
– Regra principal: Não teste alimentos novos no dia da prova; consuma apenas o que seu
organismo já está acostumado nos treinos.

Durante e após a prova:
– Durante (Hidratação): Água em pequenos goles nos pontos do percurso.
– Durante (Energia): Gel de carboidrato apenas para o percurso de 10k (ou mais de 1h de
prova) e se já estiver acostumado (a).
– Logo após: Isotônico ou água de coco acompanhado de uma fruta ou barra de cereais.

– Nas horas seguintes, faça uma refeição completa combinando carboidratos (para repor
energia) e proteínas (para recuperar a musculatura).

Patrícia Peres
Nutricionista –  CEPEUSP