Nunca é tarde para começar
A prática do Treinamento Resistido, popularmente conhecido como “musculação”, recebeu nos últimos anos elevada atenção no âmbito da pesquisa científica, comprovando ser útil não apenas aos praticantes que desejam resultados estéticos, mas também àqueles que buscam saúde e qualidade de vida. Em especial, os idosos constituem um grupo que pode ser beneficiado pela musculação, pois a ciência já comprovou sua eficácia em melhorar a funcionalidade e promover a autonomia.
No entanto, existem crenças limitantes que afastam pessoas da melhor idade do Treinamento Resistido. A autopercepção de uma saúde frágil ou a autopercepção de um baixo nível de força muscular são fatores que assustam os idosos, impedindo-os de começar uma rotina de exercícios para o fortalecimento muscular. Esta forma de pensar remete a um passado não tão longínquo, no qual idosos e idosas eram desencorajados a realizar esforço físico sob pena de possíveis prejuízos à saúde.
O avanço recente em pesquisas científicas a respeito do treinamento resistido mostra que fazê-lo com alta intensidade não traz malefícios, e que o avanço da idade não atenua a melhora na força e o ganho de massa muscular. Como exemplo, cito o trabalho de Darren G. Candow e colaboradores, publicado no ano de 2011. Os pesquisadores recrutaram 17 homens idosos, com idade entre 60 e 71 anos de idade, e os compararam a um grupo de homens jovens, com idade entre 18 e 31 anos. As comparações realizadas foram: a quantidade de massa magra corporal, a espessura dos principais grupamentos musculares dos membros superiores e inferiores e a força muscular. Nem os homens idosos, nem os jovens eram praticantes de musculação. As medidas realizadas no começo do estudo comprovaram que homens idosos possuíam menor quantidade de massa magra, menor espessura e menos força muscular em relação aos homens jovens.
Em seguida, os homens idosos foram submetidos a um programa de musculação, com 3 aulas semanais e duração total de 22 semanas. O treinamento não era leve: utilizava 70% da carga máxima, ou uma carga equivalente a 10 repetições máximas – isto é, uma carga com a qual o praticante realizava dez repetições, mas não conseguia realizar a décima primeira. As cargas eram ajustadas de 2 a 5kg uma vez que era possível realizar 3 séries de 10 repetições.
Após as 22 semanas, os homens idosos aumentaram a quantidade de massa magra, a espessura de todos os grupamentos musculares e a força muscular. E mais do que isso: equipararam todas as medidas com o grupo de homens jovens! Para um idoso com idade entre 60 e 71 anos de idade, talvez fosse impensável adquirir força e massa muscular em quantidades comparáveis às de um indivíduo com idade entre 18 e 31 anos. Mas este artigo mostra que é um objetivo alcançável através da prática regular de musculação.
A sabedoria popular nos ensina que nunca é tarde para começar. Para além de projetos pessoais envolvendo uma viagem, um curso de idiomas ou uma graduação de nível superior, esta máxima parece servir também à fisiologia humana. Nunca é tarde para começar a fazer musculação e colher o benefício de parecer 30 (ou mais!) anos mais jovem.
João Guilherme S. V. de Oliveira
Educador em Práticas Esportivas – CEPEUSP
Referências Bibliográficas
CANDOW, D. G.; CHILIBECK, P. D.; ABEYSEKARA, S.; ZELLO, G. A. Short-term heavy resistance training eliminates age-related deficits in muscle mass and strength in healthy older males. Journal of Strength and Conditioning Research, [s. l.], v. 25, n. 2, p. 326-333, 2011.
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