O professor de Natação e Canoagem do CEPEUSP, Christian Klausener, demonstra neste vídeo a importância de trabalharmos a musculatura abdominal e também como podemos praticar com alterações.
Dicas para a realização dos exercícios abdominais:
– Durante a execução do exercício abdominal, a respiração pode ser realizada da seguinte forma: soltar o ar na elevação do tronco (ou na parte ativa do movimento quando não houver elevação de tronco) e inspirar na volta;
– Perceber se o movimento é realizado de forma simétrica;
– Realizar 10 repetições/vezes cada exercício ou mais (dependendo do nível de condicionamento físico do praticante);
– Alternar grupos musculares do abdome se for iniciante;
– Músculos trabalhados nos exercícios abdominais:
- Abdominal Superior – Elevação do tronco – reto abdominal
- Abdominal Lateral ou Oblíquo – Rotação do tronco – oblíquos e reto abdominal
- Abdominal Inferior – Elevação de pernas ou quadril – reto abdominal, transverso e piramidal
Descrição dos exercícios:
1º. Abdominal – Em decúbito dorsal, mãos à nuca, elevar o tronco de frente. Soltar o ar na subida e inspirar na descida do tronco.
2º. Abdominal – Em decúbito dorsal, mãos à nuca e joelhos elevados e flexionados, formando um ângulo de 90 graus entre perna e coxa. Elevar o tronco de frente aproximando a cabeça dos joelhos.
3º. Abdominal – Em decúbito dorsal, mãos à nuca, joelhos elevados e flexionados, formando um ângulo de 90 graus entre perna e coxa, e apoio dos pés em uma cadeira. Elevar o tronco de frente aproximando a cabeça dos joelhos.
4º. Abdominal – Em decúbito dorsal, braços no prolongamento do corpo e apoiados no colchão, elevar o quadril, aproximando as coxas do tronco com joelhos flexionados. Manter a cabeça apoiada no colchão.
5º. Abdominal – Em decúbito dorsal, braços no prolongamento do corpo e apoiados no colchão, levar pernas estendidas e quadril para cima. Manter a cabeça apoiada no colchão.
6º. Abdominal – Deitado de lado com mãos à nuca e joelhos flexionados e unidos. Elevar o tronco realizando uma pequena rotação. Lembre de repetir do outro lado.
7º. Abdominal – Deitado de lado com mãos à nuca e joelhos flexionados. Fazer a rotação do tronco, mantendo uma das pernas apoiada no solo. Elevar o tronco. Lembre de repetir do outro lado.
8º. Abdominal – Deitado de lado com o braço de baixo estendido na frente e apoiado no solo e o outro por cima da cabeça. Joelhos flexionados e unidos. Elevar o tronco lateralmente, estendendo o braço de cima até o quadril. Lembre de repetir do outro lado.
9º. Abdominal – Em decúbito dorsal com um pé apoiado no joelho da outra perna e mão oposta ao joelho na nuca. O outro braço estará estendido na lateral e apoiado no solo. Elevação do tronco cruzado levando o cotovelo na direção do joelho contrário.
10º. Abdominal – Idem ao exercício anterior, mas com o apoio do pé na cadeira em vez de ficar no solo.
OBS: os próximos exercícios são indicados para alunos de canoagem, e somente devem ser realizados por alunos avançados.
11º. Abdominal – Idem ao anterior com o quadril elevado.
12º. Abdominal – Em decúbito dorsal, braços abertos na linha dos ombros e apoiados no chão. Elevar as pernas unidas para cima. Levar as pernas de um lado para o outro mantendo a cabeça apoiada no chão. Se estiver difícil, flexionar os joelhos.
13º. Abdominal – Sentado com joelhos flexionados e apoio dos calcanhares no solo. Braços à frente na linha dos ombros. Levar os braços para um dos lados e pernas para o lado contrário com rotação do tronco e um pequeno apoio dos calcanhares no chão.
Assista ao vídeo e bons exercícios!