A professora de Treinamento Funcional do CEPEUSP, Vera Lúcia Gonçalves, preparou uma videoaula-surpresa para lá de especial: Desafio do Papai Noel!
Treino indicado para alunos do nível intermediário e avançado, que estejam com um bom nível de condicionamento físico.
Leiam atentamente a estrutura do treino, que se encontra abaixo e sigam as orientações da Profª Vera no vídeo.
É necessário providenciar um colchonete para esta aula.
Feliz Natal e … Feliz Treino!
Desafio do Papai Noel
Treino A – Total 34’
Mobilidade – 5’
Aquecimento – 8’
45” – 15”
1 – Skiping cruzado
2 – Poli
3 – Agachamento
4 – Flexão de braço/ joelhos
*Repetir a série!
Pausa de 2’
Parte principal – 19’
Executar cada tarefa dentro de 1’. O tempo q restar dentro do minuto realizar o agachamento.
1 – 20 Sprawl / agachamento
2 – 30 Remador / agachamento
3 – 20 Ski lateral com salto (contar o lado direito) / agachamento
4 – 20 Flexão de braço / agachamento
1’ de descanso
Repetir a série 4 Xs.
Treino B – Total 37’
Mobilidade – 5’
Aquecimento – 8’ para executar todas as tarefas na sequência:
1 – 50 Poli
2 – 20 Bom dia
3 – 70 Elevação de calcanhar (contar a D)
4 – 30 Mountain climber (contar a D)
5 – 70 Skiping cruzado
6 – 30 Agachamento
7 – 15 Sprawl
Pausa de 2’
Parte Principal
HIIT 20”X 10”
Bloco 1
Escalador
Longe/ avanço alternado
Pausa de 2’
Bloco 2
Ski lateral com salto tocando a mão no chão
Combo: Prancha alta 4 Xs abre- fecha/ 4 Xs Toque no ombro
Pausa de 2’
Bloco 3
Burpee
1/2 Canivete
Pausa de 2’
Bloco 4
Agachamento fecha/ abre
Flexão de braço ( peito no chão/ tirar a mão)
Treino C – Total
Mobilidade – 5’
Aquecimento – 7’
2’ 30” para realizar as tarefas.
30” cada exercício
30” de descanso ao final da série.
Repetir 3Xs a série.
1 – Ski lateral sem salto mas tocando o chão
2 – Lunge/ avanço alternado
3 – Skiping cruzado
4 – 1/2 Remador
Parte principal – 2 Séries com 9’ cada. Total : 20’
9’ para realizar o maior número de séries possíveis.
Série 1
Burpee 5 Repetições
Prancha dinâmica (desce/sobe) 10 Reps
Agachamento com salto 15 Reps
ABS Diamante 20 Reps
Pausa de 2’
Série 2
Sprawl com salto 5 Reps
Flexão de braço com toque no ombro 10 Reps
Frogger alternado/ contar D 15 Reps
1/2 canivete 20 Reps